#191 Zdrowa pizza - porady i przepisy

Dzisiaj znów będzie pizzowo. Natchnęło mnie, żeby coś napisać, więc dziś podzielę się z Wami moimi przemyśleniami, poradami i porcją informacji. A! I przepisem oczywiście też! :D
Zachęcam do przeczytania. A jak już przeczytacie, to potem koniecznie wypróbujcie przepis! ;)

Vademecuum uzdrawiania pizzy

1) Spód

• Tradycyjny spód z drożdży, mąki pszennej i oliwy zamieniamy na spód z mąki pełnoziarnistej, kukurydzianej, gryczanej itp. i nie dodajemy tłuszczu .
•  Usłyszałam kiedyś trafne stwierdzenie, że jedzenie pizzy na grubym spodzie jest jak robienie jednej kanapki z całego bochenka chleba. Pamiętajmy, że im cieńsze ciasto, tym pizza zdrowsza. 

2) Sos pomidorowy na spód pizzy

• Najlepiej byłoby go zrobić samemu. Jeśli jednak kupujemy gotowy sos (koncentrat sprawdzi się lepiej od passaty/przecieru pomidorowego, bo jest gęstszy), to warto sprawdzić zawartość sodu w składzie (oczywiście im niższa, tym lepiej).

3) Dodatki

• Jak to niektórzy mawiają: "pizza bez sera to nie pizza". Uwierzcie, że naprawdę lepiej odpuścić sobie całkowicie sery pochodzenia zwierzęcego (m.in. przez nie pizza zyskała niechlubne miano bomby kalorycznej, zawierają one dużo nasyconych kwasów tłuszczowych). 
• Dla typowych mięso- i rybożerców proponuję dodać chudy drób (indyk, kurczak) lub rybę (np. tuńczyk) czy owoce morza. Zachęcam jednak do spróbowania wersji wegańskiej- z dużą ilością warzyw i np. z tofu lub orzechami.

4) Sos do pizzy

• O ile sos pomidorowy jeszcze jakoś się broni (zawiera potas i likopen), to np. sosy czosnkowe dostępne w sklepach lub restauracjach należy omijać szerokim łukiem (większość zrobiona jest ze śmietany i majonezu). Najbezpieczniejszą opcją będzie sos na bazie samych warzyw.

~~~~

Czy zrealizowanie tych wszystkich punktów jest możliwe? Jak najbardziej! Już raz to udowodniłam (KLIK: Zdrowa pizza I), a dzisiaj zrobię to po raz drugi :) O zaletach mojej pizzy możecie przeczytać pod przepisem.

Pizza na kukurydzianym spodzie z warzywami i migdałami & sos miętowo-czosnkowy

PRZEPIS
na pizzę o śr.30cm
spód:

• 200g mąki kukurydzianej
• woda (ok.1/3-1/2 szklanki)

dodatki:

• 90g koncentratu pomidorowego
• 1/2 papryki
• 1 cebula
• 4 rzodkiewki
• 1 pomidor (u mnie żółty)
• 2 marchewki
• garstka migdałów (ok.15)
• przyprawy: oregano

sos do pizzy:

• płaska łyżka suszonej mięty
• kilka listków pietruszki
• 2 ogórki gruntowe
• 1 mały ząbek czosnku
• 2 łyżki soku z cytryny
• przyprawy: pieprz kolorowy

Mąkę wsypuję do miski. Stopniowe dodaję wodę i zaczynam wyrabiać ciasto (Na początku lepiej wlać mniej wody i w razie potrzeby jej dolać. Uwaga! Ciasto nie będzie bardzo zbite, gdyż mąka kukurydziana jest delikatna i sypka. Powinno być ono jednak na tyle zwarte, aby dało się z niego wylepić spód.). Formę do pieczenia wykładam papierem i formuję na nim spód pizzy (najłatwiej zrobić to dłońmi; spód należy dokładnie docisnąć). Podpiekam go w 220st. przez ok.8-10 minut.
W tym czasie przygotowuję pozostałe składniki. Warzywa kroję na mniejsze kawałki, a orzechy siekam.
W misce blenduję wszystkie składniki na sos do pizzy.
Podpieczony spód pizzy wyjmuję z piekarnika. Smaruję go sosem, na wierzchu układam warzywa i całość posypuję posiekanymi orzechami oraz oregano. Pizzę dopiekam w tej samej temperaturze przez ok.15 minut. Gotową pizzę podaję z sosem.

~~~~

Może zastanawiacie się jaka jest wartość kaloryczna takiej pizzy i jak ma się ona do pizzy tradycyjnej? Moja pizza ma średnicę 30cm. Porównam ją z pizzą pepperoni na cienkim cieście i o tym samym rozmiarze (wybrałam ją, ponieważ ma najmniejszą ilość kalorii ze wszystkich pizz). 

Wartości odżywcze w całej pizzy	Moja wersja pizzy	Pizza pepperoni
Wartość kaloryczna [kcal]	1015	2560
Ilość soli [g]*	2 (0,8g sodu)	12
Ilość tłuszczu [g]	18	240

*zastosowałam przelicznik sód=sól x 2,5

Jako ciekawostkę podam, że najbardziej kaloryczna pizza jaką znalazłam w rozpisce, o takim samym rozmiarze, ma aż 4410kcal!!!

Kalorie kaloriami, ale warto też zwrócić uwagę na źródło pochodzenia poszczególnych składników odżywczych. Tłuszcz w mojej pizzy pochodzi jedynie z warzyw i orzechów, więc są to zdrowe źródła tłuszczy, głównie nienasyconych. Kolejnym plusem tej pizzy jest ilość soli w niej zawartej (sód w diecie jest niezbędny, ale jego zalecane dzienne spożycie wynosi max 2g, czego równowartością jest 5g soli). 
W pizzy tradycyjnej znajdziemy zaś "kopalnię" soli (jej ilość w całej pizzy wynosi prawie 300% dziennego zapotrzebowania na ten składnik) i dużo tłuszczy nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans.

Dodam jeszcze, że mój sos czosnkowy do pizzy ma 20kcal, a tradycyjny ok.140kcal.
Podsumowując, jeśli przygotujecie pizzę i sos z mojego przepisu, pozbędziecie się co najmniej 1665 zbędnych kalorii !

Mam nadzieję, że dzisiejszym wpisem choć trochę przekonałam Was, że warto przygotowywać domową, odchudzoną wersję pizzy. A może nasuwa Wam się pytania czy taka pizza może być w ogóle smaczna? Odchudzona wcale nie oznacza bezsmakowa i nijaka! Wystarczy dodać odpowiednie składniki i trochę poeksperymentować z różnymi dodatkami. Jeśli jednak nadal mi nie wierzycie, to po prostu przetestujcie przepis i sami się o tym przekonajcie :)